7 août 2022

3 conseils pour transformer votre promenade quotidienne en un travail à temps plein

Par izera


En marchant C’est un excellent exercice en soi – il améliore votre humeur et stimule votre énergie. Mais si vous cherchez des moyens d’obtenir un entraînement plus intense en marchant, vous pouvez le faire avec juste un peu de créativité. Pour être clair, si votre marche est plutôt une promenade tranquille qui vous aide à vous détendre, n’hésitez pas à la garder ainsi. Sinon, pourquoi ne pas travailler plus de muscles pendant le temps que vous utilisez déjà pour bouger ?

CJ Hammond, entraîneur certifié XPS avec RSP Nutrition, vous montre comment secouer votre marche quotidienne et obtenir un meilleur entraînement ci-dessous.

“La marche peut aider à améliorer votre endurance cardiovasculaire et à maintenir un cœur en bonne santé. Marcher tous les jours améliorera la force du bas du corps et contribuera à réduire votre tension artérielle”, déclare Hammond. Les avantages de marcher seul suffisent à motiver n’importe qui à marcher tous les jours. Si vous en avez déjà l’habitude, ajoutez ces conseils à votre routine d’entraînement quotidienne pour vous aider à brûler plus de calories et à développer plus de muscles.

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jeune femme courant dehors avec des poids

Des haltères légers peuvent ajouter une résistance supplémentaire au haut de votre corps lorsque vous marchez.

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Soyez intelligent avec votre échauffement

Peut-être que vous ne pensez pas que vous devez réchauffer avant une marche, mais selon Hammond, l’échauffement est un moment idéal pour préparer votre corps à votre marche et à tout autre exercice que vous faites. .

“Une excellente façon de réchauffer le corps avant de marcher est de faire quelques exercices de base qui aideront à améliorer la mobilité du bas et du haut du dos. Des exercices de base réguliers aideront à améliorer l’équilibre et la stabilité dynamique”, explique Hammond. Essayez l’exercice ci-dessous avant votre prochaine promenade.

Exercice cardiaque debout

  • Tenez-vous debout, joignez vos mains derrière votre tête et tenez-vous en équilibre sur votre jambe gauche
  • Amenez votre genou droit et votre coude droit au toucher
  • Répétez et alternez entre chaque côté pendant 60 secondes – c’est un ensemble. Lorsque vous faites un crunch debout, faites trois à cinq séries.

Pratique de Superman

“Cela réchauffera les hanches et la colonne vertébrale et améliorera la température interne, ce qui aidera à prévenir les blessures et à renforcer le tronc”, explique Hammond. Il cible également le tronc et aide à activer les fessiers, tout en aidant à améliorer la mobilité des épaules.

  • Commencez en position couchée (allongez-vous sur le ventre) et faites entre deux et quatre séries de 25 supermans.

Regardez la vidéo ci-dessous pour obtenir des instructions complètes sur le bon formulaire :

Ajouter des poids

La marche ne nécessite généralement que le travail du bas du corps. Alors pourquoi ne pas défier le haut de votre corps en même temps ? Si vous avez de la lumière haltères (un à trois livres) essayez de les emporter avec vous lorsque vous marchez.

Cela peut ne pas sembler être un défi, mais vous seriez surpris de la différence que même une petite quantité de poids peut faire. Vous pouvez également ajouter de la résistance en attachant poids au poignetce qui peut être pratique puisqu’ils vous laisseront les mains libres.

Ajouter des exercices aux jalons

“L’ajout d’exercices à votre marche quotidienne peut aider à rompre la monotonie, mais également à améliorer les calories brûlées pendant l’entraînement”, déclare Hammond. Les options sont vraiment infinies ici, mais tout ce que vous avez à faire est de choisir un jalon (disons tous les trois pâtés de maisons ou tous les 800 mètres) et d’ajouter un exercice ou une combinaison d’exercices. Vous pouvez commencer par des exercices de base comme des pompesplanches et redressements assis.

jeune femme faisant des pompes sur l'herbe

Une façon d’ajouter un défi consiste à ajouter des pompes à votre marche.

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“Tous les trois blocs que vous marchez, vous pouvez ajouter 15 squats aériens, un développé couché assis ou un jogging de 60 secondes toutes les cinq minutes de marche. En ajoutant des exercices de force et des rafales de vitesse intermédiaires, votre corps s’adaptera et cela vous permettra de augmentez les répétitions avec la musculation et la vitesse pendant que vous marchez », explique Hammond.

Plus pour votre entraînement

Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à constituer des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir sur une condition médicale ou un objectif de santé.