4 mai 2023

4 façons de prendre soin de vous

Par izera

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Les soins personnels sont un moyen bien connu et puissant de combattre le stress – un saboteur de bien-être qui peut affecter le système immunitaire du corps et augmenter l’anxiété.

Pour de nombreuses personnes, cependant, les stratégies d’auto-soins recommandées telles que dormir suffisamment, faire de l’exercice et méditer semblent inaccessibles pour des raisons financières, de temps ou de santé.

« Une grande partie de la population n’a pas accès aux soins personnels », déclare Pooja Lakshmin, psychiatre et auteur de « Real Self-Care: Redefining the Ultimate Wellness Program (Crystals, Cleansers, and Bubble Baths Not Included) ». « Nous ne pouvons pas envisager de sortir d’une semaine de travail de 40 heures sans acheter une garderie ou un abonnement à une salle de sport si cela dépasse notre budget. »

Une solution, dit-elle, consiste à moderniser notre relation avec les soins personnels. « Le vrai soin de soi n’est pas quelque chose que nous faisons, c’est une façon d’être », dit Lakshmin.

Ce n’est pas une liste de contrôle auto-infligée qui comprend des cours de yoga et des cures de jus. « Il s’agit de reconnaître vos préférences et de prendre des décisions qui correspondent à vos valeurs », explique Lakshmin. Cette approche rend également les soins personnels plus accessibles.

Voici quelques conseils que j’offre à mes patients pour que les soins personnels fonctionnent pour eux.

Surmonter les barrières émotionnelles aux soins personnels

Des défis tels que moins de soutien social, des événements stressants de la vie et des normes culturelles peuvent entraver les soins personnels.

« Le conditionnement culturel jette une lumière négative sur les soins personnels, les faisant paraître égoïstes », explique Chase Cassine, psychothérapeute à la Nouvelle-Orléans.

« Voir vos choix comme égoïstes ou désintéressés s’appelle penser tout ou rien », déclare Joel Minden, psychologue clinicien à Chico, en Californie. a un coût. « Nous nous sentons coupables de prioriser nos besoins », dit-il, et les soins personnels sont mis en veilleuse.

Pour surmonter cette barrière de conditionnement culturel, demandez-vous : « Quelle émotion interfère avec mes soins personnels ? » Cela vous aidera à identifier ce qui vous retient, ce qui, selon les recherches, peut aider à atténuer la détresse.

En admettant votre culpabilité, votre honte ou tout autre sentiment inconfortable lié aux soins personnels, vous vous montrez de la compassion. Et ce type d’action vous aidera à résister au stress avec une plus grande résilience, selon la recherche.

Alignez les soins personnels avec vos besoins émotionnels

L’identification de vos besoins vous aide à aborder de manière proactive les soins personnels, déclare Minden.

Lisa Olivera peut comprendre. La mère occupée, psychothérapeute et auteure de « Déjà assez : un chemin vers l’acceptation de soi » fait un effort quotidien pour prendre soin d’elle-même.

Mais avant de préparer une tasse de thé ou de se promener, Olivera fait une pause pour réfléchir. « Quand je vérifie avec moi-même, je peux identifier mon prochain mouvement », dit-elle. Par exemple, lorsqu’elle se sent déprimée, Olivera se rend compte qu’elle a besoin de nourriture. « Quand je suis triste, je lis un bon livre ou j’appelle un ami », dit-elle.

« Les soins personnels sont plus efficaces lorsqu’ils nous amènent » là où nous sommes «  », déclare Olivera. De cette façon, la pratique fonctionne mieux lorsqu’elle se synchronise avec vos besoins émotionnels. Réaliser ce que vous voulez commence par remplacer les « énoncés devrait » par une réflexion personnelle comme « Je devrais faire de l’exercice » au lieu d’énoncés « devrais ».

Posez-vous des questions ouvertes telles que : « Est-ce que je peux faire quelque chose aujourd’hui qui rendra ma vie 5 % moins stressante ? » et « En fonction de ce que je ressens, comment puis-je m’occuper maintenant ? » dit Oliviera.

En solidifiant votre question maintenant, cela vous aide à identifier les prochaines étapes tangibles. Par exemple, si vous êtes débordé, vous pouvez échanger vos plans sociaux contre une promenade à l’extérieur. Ou si vous êtes seul, prendre quelques minutes pour envoyer un SMS à votre ami peut vous aider.

Envisagez une « micro-pause »

Lorsque vous manquez de temps, de petits répits appelés « micro-pauses » peuvent rendre les soins personnels plus réalisables. Ces pauses, prises tout au long de la journée, peuvent durer de trois à dix minutes, explique Patricia Albulescu, chercheuse en psychologie à l’Université de l’Ouest de Timisoara en Roumanie.

Dans une étude, Albulescu et ses collègues ont découvert que les micro-pauses aidaient les gens à gérer le stress et l’anxiété, améliorant ainsi leur bien-être. « Regarder par la fenêtre pendant quelques minutes ou regarder une vidéo amusante en ligne sont des exemples de micro-pauses », explique Albulescu. Ces courtes pauses redonnent de l’énergie, ce qui vous aide à vous sentir plus calme et plus détendu.

En tant que psychothérapeute, la journée de travail de Cassine est divisée en tranches de 50 minutes, ce qui laisse peu de temps pour des pauses plus longues. Pour se réinitialiser, il prend plusieurs micro-pauses tout au long de sa journée. « J’envoie des SMS à des amis lors d’une discussion de groupe ou je sors prendre l’air, ce qui permet à mon esprit de se recentrer », explique Cassine.

Passer du temps à l’extérieur déclenche une « restauration de l’attention », qui rafraîchit l’esprit. Alors que le temps à l’extérieur est un moyen de promouvoir le bien-être, Albulescu dit que les micro-pauses peuvent être n’importe quelle petite activité qui apporte du sens et du plaisir.

Les liens sociaux, en particulier lorsqu’ils sont stressés, peuvent prévenir la dépression et renforcer l’estime de soi. Se sentir aimé vous aide également à vous sentir autonome, ce qui rend le changement plus accessible.

Pour favoriser un meilleur soutien, envisagez d’enrôler un « copain d’auto-soins ». Avec cette personne, décidez comment vous pouvez vous entraider et organisez des heures d’enregistrement régulières. Par exemple, vous pourriez tous les deux offrir des mots d’encouragement, partager les tâches de garde d’enfants ou prendre un café chaque semaine.

Avec des amis, écouter, plaisanter ou se complimenter peut augmenter le bonheur et réduire le stress, selon des recherches. Il n’est pas nécessaire que ce soit de grandes actions pour faire une différence.

« En fin de compte, les véritables soins personnels sont un mouvement collectif », déclare Lakshmin.

Juli Fraga, PsyD, est psychologue dans un cabinet privé à San Francisco.

Nous apprécions vos commentaires sur cette colonne à OnYourMind@washpost.com.

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