4 avril 2022

Combien de temps vais-je dormir ?

Par izera


Dormir suffisamment est la pierre angulaire d’une bonne santé, mais une personne sur trois déclare être chroniquement privée de sommeil. Si vous n’atteignez pas le nombre d’heures recommandé sur une base régulière, vous vous sentirez sombre le lendemain et le sommeil que vous recevrez ne sera pas vraiment réparateur. Tout le monde n’a pas besoin de la même quantité de sommeil, mais sans les sept à neuf heures recommandées par nuit, votre santé physique et mentale sera altérée.

(Getty Images)

Le sommeil peut être une activité passive, mais un sommeil réparateur recharge et reconstruit votre corps. Pendant que vous dormez, votre corps travaille 24 heures sur 24 pour équilibrer les hormones, réparer les muscles, construire des tissus corporels, fabriquer de nouvelles protéines et éliminer les toxines et les déchets de votre système lymphatique. Vos muscles se détendent également et votre rythme respiratoire ralentit, afin que votre corps puisse se concentrer sur le nettoyage de l’ardoise pour une nouvelle journée.

De bonnes habitudes de sommeil peuvent faire une grande différence dans la façon dont vous vous sentez au quotidien. Tout comme vous pouvez donner la priorité à une bonne nutrition ou à de l’exercice, il est important d’établir une bonne routine de coucher que vous décidez d’obtenir la bonne quantité de sommeil pour vous.

Avez-vous vraiment besoin de 8 heures de sommeil ?

Vous avez probablement entendu dire que vous devez dormir au moins huit heures par nuit, mais il n’y a pas de quantité précise de sommeil qui s’applique à tout le monde. Votre durée de sommeil idéale dépend de votre âge ainsi que de votre routine quotidienne, de votre mode de vie, de vos antécédents médicaux et de votre génétique.

Par exemple, les nouveau-nés ont besoin de suffisamment de sommeil pour soutenir leur croissance et leur développement rapides, mais à mesure qu’ils atteignent les stades de nourrisson et de tout-petit, ils en ont de moins en moins besoin. Il en va de même lorsque les adolescents deviennent de jeunes adultes.

Si vous êtes un travailleur de nuit ou si vous avez un travail qui vous oblige à travailler des heures irrégulières, en tant qu’hôtesse de l’air, il peut être plus difficile pour vous de dormir suffisamment chaque nuit. Dans ce cas, il est encore plus important de s’assurer que le sommeil que vous obtenez est un sommeil de qualité : vous vous endormez rapidement et restez endormi toute la nuit (ou chaque fois que vous avez les heures de sommeil désignées). Il en va de même pour les travailleurs manuels et les personnes ayant des travaux physiques exigeants.

De combien de sommeil aurez-vous besoin selon votre âge

La National Sleep Foundation décompose les recommandations de sommeil par groupe d’âge ou par étape de la vie. En règle générale, les nourrissons et les tout-petits ont besoin de plus de sommeil pour soutenir leur croissance et leur développement rapides, tandis que les adultes plus âgés peuvent récupérer moins. Si vous dormez généralement moins d’heures que recommandé, cela peut entraîner de la fatigue, des difficultés de concentration et même de graves problèmes de santé et des maladies chroniques.

Ces recommandations s’appliquent aux personnes qui n’ont pas de problèmes de santé sous-jacents, y compris les troubles du sommeil. Si vous avez un problème de santé, il est préférable d’obtenir une recommandation ciblée en fonction de vos antécédents médicaux et de votre mode de vie.

Nouveau-né (0-3 mois) : 14-17 heures

Les nouveau-nés ont besoin de suffisamment de sommeil pour soutenir leur croissance, mais ces heures peuvent ne pas être consécutives. Ceci est généralement divisé en huit heures pendant la journée et huit à neuf heures la nuit.

Nourrissons (4-11 mois) : 12-15 heures

Tout-petits (1-2 ans) : 11-14 heures

Enfants d’âge préscolaire (3-5 ans) : 10-13 heures

Enfants d’âge scolaire (6-13 ans) : 9-11 heures

Adolescents (14-17 ans) : 8-10 heures

Jeunes adultes et adultes (18-64 ans) : 7-9 heures

Personnes âgées (65 ans) : 7-8 heures

Que se passe-t-il si vous ne dormez pas assez ?

La fatigue est la conséquence la plus évidente et immédiate de la privation de sommeil. Il existe également des risques plus graves si vous ne dormez pas suffisamment. La somnolence peut entraîner une irritabilité due au manque de sommeil et affecter gravement la concentration et la vigilance mentale.

Selon l’American Sleep Association, la privation de sommeil est similaire à l’intoxication ou pire en ce qui concerne la conduite et la coordination œil-main. Il ralentit le temps de réaction, nuit à la capacité de prendre des décisions rapides et a un impact négatif sur l’attention.

En dehors de ces symptômes aigus, cela peut avoir un effet à long terme sur votre santé si vous ne dormez pas suffisamment. Le sommeil est essentiel au bon fonctionnement de tous les systèmes corporels, de votre système nerveux à votre système immunitaire.

Le manque de sommeil de qualité est lié à :

  • Risque accru de diabète : Le manque de sommeil peut endommager votre métabolisme du glucose et la façon dont votre corps gère l’insuline, entraînant une résistance à l’insuline et éventuellement un diabète de type 2.
  • Prise de poids et obésité : La privation de sommeil perturbe l’équilibre de la ghréline et de la leptine, deux hormones qui contrôlent vos symptômes de la faim – qui vous indiquent quand vous avez faim et quand vous êtes rassasié.
  • Maladie cardiaque et hypertension artérielle : Le sommeil aide à reconstruire et à réparer vos vaisseaux sanguins. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, cela peut affecter négativement tout votre système circulatoire.
  • Fonction immunitaire altérée : Selon la clinique Mayo, les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont plus sensibles aux virus, comme le rhume, et mettent généralement plus de temps à se remettre d’une maladie.

Le sommeil est également lié à votre santé émotionnelle. La recherche montre que les personnes qui dorment moins de six heures par nuit étaient environ 2,5 fois plus susceptibles de dire qu’elles ne se sentaient pas mentalement le lendemain matin. La privation de sommeil peut exacerber les problèmes actuels, tels que l’anxiété.

Comment pouvez-vous améliorer votre sommeil ?

Créer de meilleures habitudes de sommeil ou améliorer votre hygiène de sommeil peut faire une différence globale sur la qualité de votre sommeil. Essayez ces conseils pour vous aider à vous endormir plus rapidement et à profiter d’un sommeil plus détendu.

Respectez la routine du coucher. Se coucher à la même heure tous les soirs et se réveiller à la même heure tous les jours (même le week-end) peut aider votre corps à adopter une routine qui facilite l’endormissement lorsque vous vous endormez. Planifiez votre routine afin que vous puissiez obtenir les heures de sommeil recommandées par nuit pour votre âge. De même, essayez de ne pas trop dormir ou de dormir pendant la journée, car cela peut affecter votre horaire de sommeil normal.

Gardez les lumières éteintes. Créez un environnement de sommeil confortable en gardant votre chambre aussi sombre que possible.

Éteindre. Les lumières bleues artificielles incluent celles qui proviennent de votre ordinateur portable, de votre téléphone portable et de votre tablette. Cette lumière bleue peut affecter négativement la mélatonine, une hormone qui aide à contrôler vos cycles de sommeil/veille. Éteignez vos appareils électroniques au moins 30 minutes avant de vous coucher et évitez de consulter votre téléphone au milieu de la nuit.

Mettez à jour votre literie. Parfois, vous pouvez avoir du mal à dormir simplement parce que vous êtes mal à l’aise. Améliorez votre literie et trouvez un oreiller confortable et adapté à votre style de sommeil. Vous devrez peut-être également acheter un nouveau matelas, qui devrait être remplacé tous les 7 à 10 ans ou lorsque vos choix de sommeil changent.

Coupez la caféine. Évitez la caféine dans les six heures précédant le coucher. La recherche montre que la caféine peut interférer avec le sommeil même parfois plus tard.

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