Étirez-vous pour soulager les maux de dos

L’étirement des parties clés du corps peut aider à soulager les douleurs lombaires.
Voir: Vidéo sur 7 étirements faciles pour soulager la douleur au bas du dos

Les avantages des étirements incluent :

• réduire la tension dans les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale; la tension dans ces muscles peut aggraver la douleur de certaines conditions de maux de dos
• Améliorer l’amplitude des mouvements et la mobilité globale
• Réduire le risque d’invalidité dû aux maux de dos

Une douleur qui dure plus de 3 mois (douleur chronique) peut nécessiter des semaines ou des mois d’étirements réguliers pour réussir à réduire la douleur. Les étirements peuvent être inclus dans le cadre d’un programme de physiothérapie et/ou recommandés quotidiennement à la maison.

Voir Types de maux de dos : douleur aiguë, douleur chronique et douleur neuropathique

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Conseils généraux d’étirement pour soulager les maux de dos

Les étirements de base pour les douleurs au cou sont suffisamment pratiques pour être effectués régulièrement tout au long de la journée, par exemple à la maison, au travail ou même dans la voiture. Voici quelques exemples :

• Étirement de flexibilité – du menton à la poitrine. Penchez doucement la tête vers l’avant, en ramenant le menton vers la poitrine jusqu’à ce qu’un étirement se fasse sentir à l’arrière du cou.
• Étirement de flexion latérale – Oreille à épaule. Pliez le cou d’un côté comme pour toucher l’oreille avec l’épaule jusqu’à ce qu’un étirement se fasse sentir sur le côté du cou. Gardez les épaules vers le bas et le dos dans une posture confortable mais saine.
• Étirement de l’omoplate releveur. Placez une main contre un mur ou un chambranle de porte avec le coude légèrement au-dessus de l’épaule, puis tournez la tête pour faire face à la direction opposée. Ramenez le menton vers le col pour sentir un étirement à l’arrière du cou. Il peut être utile de tirer doucement la tête vers l’avant avec l’autre main pour maintenir l’étirement aussi longtemps que nécessaire.

  Voir Easy Levator Scapulae Stretch pour les douleurs au cou

• Bande d’angle. Tenez-vous face au coin de la pièce et placez les avant-bras sur chaque mur avec les coudes autour de la hauteur des épaules. Continuez ensuite jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sous la clavicule.

  Voir les étirements faciles de la poitrine pour les douleurs au cou

Garder à l’esprit ce qui suit peut aider à étirer efficacement les muscles sans se blesser :

• Portez des vêtements confortables qui ne lieront ni ne restreindront vos mouvements
• Ne forcez pas le corps dans des positions difficiles ou douloureuses – les étirements doivent être indolores
• Déplacez-vous lentement dans un étirement et évitez de rebondir, ce qui peut causer une fatigue musculaire
• Étirez-vous sur une surface plane et propre suffisamment grande pour bouger librement
• Maintenez des étirements suffisamment longs (15 à 30 secondes) pour allonger adéquatement les muscles et améliorer l’amplitude des mouvements¹
• Répétez un étirement entre 2 et 5 fois – un muscle atteint généralement son allongement maximal après environ 4 répétitions¹
• Étirez un côté du corps à la fois

Vous trouverez ci-dessous des exemples d’étirements qui ciblent le cou, le haut du dos et le bas du dos.

Étirements du cou et des épaules

Les étirements qui ne sont pas recommandés incluent les cercles du cou (dans lesquels la tête est enroulée à plusieurs reprises autour du cou) ou l’étirement rapide du cou d’avant en arrière ou d’un côté à l’autre. Ces étirements peuvent fatiguer les muscles ou exercer une pression supplémentaire sur la colonne cervicale.

Voir l’étirement du cou

Étirements pour les douleurs lombaires