Le jeûne intermittent : qu’est-ce que c’est et comment ça marche ?

Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui alterne jeûne et repas réguliers. La recherche montre que le jeûne intermittent est un moyen de gérer votre poids et de prévenir – voire d’inverser – certains types de maladies. Mais comment fais-tu ça? Et est-ce sécuritaire?

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

De nombreux régimes se concentrent sur Quoi manger, mais cela signifie un jeûne intermittent Lorsque Tu as mangé.

Avec le jeûne intermittent, vous ne mangez que pendant un temps précis. Jeûner pendant un certain nombre d’heures chaque jour ou manger un repas quelques jours par semaine peut aider votre corps à brûler les graisses. Et les preuves scientifiques montrent également certains avantages pour la santé.

Le neuroscientifique de Johns Hopkins, Mark Mattson, étudie le jeûne intermittent depuis 25 ans. Il dit que nos corps ont évolué pour pouvoir se passer de nourriture pendant de nombreuses heures, voire plusieurs jours ou plus. À l’époque préhistorique, avant que les gens n’apprennent à cultiver, ils étaient des chasseurs et des cueilleurs qui ont évolué pour survivre – et prospérer – pendant de longues périodes sans nourriture. Ils devaient : La chasse au gibier et la cueillette de noix et de baies demandaient beaucoup de temps et d’énergie.

Même il y a 50 ans, il était plus facile de maintenir un poids santé. Christie Williams, MS, RDN, diététicienne de Johns Hopkins, explique : « Il n’y avait pas d’ordinateurs et les programmes de télévision s’éteignaient à 23 heures ; les gens ont arrêté de manger parce qu’ils se sont endormis. Les portions étaient beaucoup plus petites. Plus de gens travaillaient et jouaient à l’extérieur et, en général, faisaient plus d’exercice.

Aujourd’hui, la télévision, Internet et d’autres divertissements sont disponibles 24h/24 et 7j/7. Nous restons éveillés pendant de longues heures pour regarder nos émissions préférées, jouer à des jeux et discuter en ligne. Nous restons assis et grignotons toute la journée – et presque toute la nuit.

Des calories supplémentaires et moins d’activité peuvent signifier un risque plus élevé d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’autres maladies. Des études scientifiques montrent que le jeûne intermittent peut aider à inverser ces tendances.

Comment fonctionne le jeûne intermittent ?

Il existe plusieurs façons de faire le jeûne intermittent, mais elles reposent toutes sur le choix de périodes régulières pour manger et jeûner. Par exemple, vous pourriez essayer de ne manger que pendant une période de huit heures chaque jour et de jeûner le reste. Ou vous pouvez choisir de ne manger qu’un seul repas par jour deux jours par semaine. Il existe de nombreux programmes de jeûne intermittent différents.

Mattson dit qu’après des heures sans nourriture, le corps épuise ses réserves de sucre et commence à brûler les graisses. Cela fait référence à commutation métabolique.

“Le jeûne intermittent contraste avec le schéma alimentaire normal de la plupart des Américains, qui mangent pendant leurs heures d’éveil”, explique Mattson. “Si quelqu’un mange trois repas par jour, plus des collations, et qu’il ne fait pas d’exercice, alors chaque fois qu’il mange, il consomme des calories et ses réserves de graisse ne brûlent pas.”

Le jeûne intermittent fonctionne en prolongeant la période pendant laquelle votre corps brûle les calories consommées lors de votre dernier repas et commence à brûler les graisses.

Plans de jeûne intermittent

Il est important de consulter votre médecin avant de commencer le jeûne intermittent. Une fois que vous obtenez son approbation, la pratique elle-même est simple. Vous pouvez choisir approche quotidienne, qui limite l’alimentation quotidienne à une période de six à huit heures par jour. Par exemple, vous pourriez choisir d’essayer un jeûne 16/8 : manger pendant huit heures et jeûner pendant 16. Williams est fan du régime quotidien : elle dit qu’il est facile que la plupart des gens s’en tiennent à ce schéma à long terme.

Un autre, appelé le Approche 5:2, consistait à manger régulièrement cinq jours par semaine. Pour les deux prochains jours, limitez-vous à un repas de 500 à 600 calories. Par exemple, si vous choisissiez de manger normalement tous les jours de la semaine sauf le lundi et le jeudi, ce seraient vos jours d’un repas.

Des périodes plus longues sans nourriture, telles que des périodes de jeûne de 24, 36, 48 et 72 heures, ne sont pas nécessairement les meilleures pour vous et peuvent être dangereuses. Rester trop longtemps sans manger peut inciter votre corps à stocker plus de graisse en réponse à la faim.

Les recherches de Mattson montrent que cela peut prendre deux à quatre semaines pour que le corps s’adapte au jeûne intermittent. Vous pouvez vous sentir affamé ou grincheux pendant que vous vous adaptez à la nouvelle routine. Mais, note-t-il, les sujets de recherche qu’il suit pendant la période d’adaptation ont tendance à s’en tenir au plan, car ils remarquent qu’ils se sentent mieux.

Que puis-je manger pendant le jeûne intermittent ?

Pendant les périodes où vous ne mangez pas, l’eau et les boissons sans calorie telles que le café noir et le thé sont autorisées.

Et pendant vos périodes de repas, “manger normalement” ne veut pas dire devenir fou. Il est peu probable que vous perdiez du poids ou que vous soyez en meilleure santé si vous emballez vos heures d’alimentation avec de la malbouffe riche en calories, des aliments frits de grande taille et des friandises.

Mais ce que Williams aime dans le jeûne intermittent, c’est qu’il permet de manger et d’apprécier une variété d’aliments différents. “Nous voulons que les gens soient attentifs et aiment manger de bons aliments nutritifs”, dit-elle. Elle dit également que manger avec les autres et partager l’expérience des repas ajoute à la satisfaction et favorise une bonne santé.

Comme la plupart des experts en nutrition, Williams considère le régime méditerranéen comme un bon modèle pour ce qu’il faut manger, que vous essayiez ou non le jeûne intermittent. Vous pouvez difficilement vous tromper lorsque vous choisissez des glucides complexes et non raffinés tels que les grains entiers, les légumes-feuilles, les graisses saines et les protéines maigres.

Avantages du jeûne intermittent

La recherche montre que les périodes de jeûne intermittent font plus que brûler les graisses. Mattson explique: “Lorsque des changements se produisent avec ce commutateur métabolique, cela affecte le corps et le cerveau.”

Une des études de Mattson publiée dans le Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre ils ont révélé des détails sur une gamme d’avantages pour la santé associés à la pratique. Ceux-ci incluent une vie plus longue, un corps plus maigre et un esprit plus vif.

“Beaucoup de choses se produisent pendant le jeûne intermittent qui peuvent protéger les organes contre les maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les troubles neurodégénératifs liés à l’âge, même les maladies inflammatoires de l’intestin et de nombreux cancers”, dit-il.

Voici quelques recherches sur les avantages du jeûne intermittent qui ont été révélées jusqu’à présent :

• Pensée et mémoire. Des études ont montré que le jeûne intermittent améliore la mémoire de travail chez les animaux et la mémoire verbale chez les adultes.
• Santé cardiaque. Le jeûne intermittent a amélioré la pression artérielle et la fréquence cardiaque au repos ainsi que d’autres mesures liées au cœur.
• Performance physique. Les jeunes hommes qui ont jeûné pendant 16 heures ont montré une perte de graisse tout en maintenant leur masse musculaire. Les souris nourries un jour sur deux ont montré une meilleure endurance à la course.
• Diabète de type 2 et obésité. Dans les études animales, le jeûne intermittent prévient l’obésité. Et, dans six courtes études, les adultes obèses ont perdu du poids grâce au jeûne intermittent. Les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent en bénéficier : la plupart des recherches disponibles montrent que le jeûne intermittent peut aider les gens à perdre du poids et à réduire leur glycémie à jeun, l’insuline et la leptine à jeun et la résistance à l’insuline réduisent les niveaux de leptine et augmentent les niveaux d’adiponectine. Certaines études ont montré que certains patients qui pratiquaient le jeûne intermittent sous la supervision de leurs médecins étaient capables d’inverser leur besoin d’insulinothérapie.
• Santé des tissus. Chez les animaux, le jeûne intermittent a réduit les lésions tissulaires en chirurgie et amélioré les résultats.

Le jeûne intermittent est-il sûr ?

Certaines personnes essaient le jeûne intermittent pour gérer leur poids, tandis que d’autres utilisent la méthode pour traiter des maladies chroniques telles que le syndrome du côlon irritable, l’hypercholestérolémie ou l’arthrite. Mais le jeûne intermittent n’est pas pour tout le monde.

Williams souligne que vous devriez d’abord consulter votre médecin traitant avant d’essayer une transition d’intervalle (ou tout autre régime). Certaines personnes ne devraient pas essayer le jeûne intermittent :

• Enfants et adolescents de moins de 18 ans.
• Les femmes enceintes ou qui allaitent.
• Les personnes atteintes de diabète de type 1 qui prennent de l’insuline. Bien qu’un nombre croissant d’essais cliniques aient montré que le jeûne intermittent est sans danger pour les personnes atteintes de diabète de type 2, aucune étude n’a été menée chez les personnes atteintes de diabète de type I. Mattson explique: “Parce que les personnes atteintes de diabète de type I prennent de l’insuline, on craint qu’un régime alimentaire à jeun intermittent pendant la période de jeûne puisse entraîner des niveaux dangereux d’hypoglycémie.”
• Ceux qui ont des antécédents de troubles alimentaires.

Mais, dit Williams, les personnes n’appartenant pas à ces catégories et qui peuvent pratiquer le jeûne intermittent en toute sécurité peuvent continuer le régime indéfiniment. “Cela peut être un changement de mode de vie”, dit-elle, “et un changement avec des avantages.”

Gardez à l’esprit que le jeûne intermittent peut avoir des effets différents sur différentes personnes. Parlez à votre médecin si vous commencez à ressentir une anxiété inhabituelle, des maux de tête, des nausées ou d’autres symptômes après avoir commencé le jeûne intermittent.