Trois façons d’empêcher votre dos de « sortir »
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Quatre personnes sur cinq connaîtront un épisode de mal de dos débilitant à un moment donné de leur vie. Habituellement, nous mettons plus d’efforts à prendre soin de notre dos pendant ces périodes que lorsque nous nous sentons bien. Mais il est vital que nous prenions soin de notre dos tout le temps, pas seulement lorsque nous avons mal.
Le vrai secret pour garder votre dos en bonne santé réside dans vos habitudes quotidiennes.
Voici trois façons de prendre soin de votre dos au quotidien pour l’empêcher de « sortir ».
Évitez de rester assis pendant de longues périodes
Lorsque nous restons assis trop longtemps, le fardeau de notre poids est placé anormalement sur notre colonne vertébrale et cela peut causer des dommages au fil du temps. Avant longtemps, ces petits fardeaux s’ajoutent à une vraie douleur. Cela a du sens si l’on considère que nos corps ont été conçus pour se tenir debout, s’asseoir, ramper, courir, s’agenouiller, se pencher et se déplacer dans le monde de différentes manières. Il n’a jamais été conçu pour rester assis au même endroit pendant de longues périodes, jour après jour. Être assis trop longtemps, trop souvent, peut entraîner des disques bombés et des muscles faibles et fragiles qui sont sujets aux déchirures et à d’autres dommages.
La solution? Limitez votre position assise à des périodes d’une demi-heure avec quelques minutes debout entre les deux, et vous réduirez les forces unidirectionnelles sur votre colonne vertébrale. En d’autres termes, si vous êtes assis longtemps au travail ou à la maison, levez-vous et marchez un peu toutes les trente minutes. Je donne ce conseil à chaque client que j’ai qui vient me voir avec des problèmes de dos, et c’est l’un des moyens les plus simples pour la personne moyenne de prévenir un problème de dos débilitant à long terme.
La matière se courbe dans ta colonne vertébrale
Notre colonne vertébrale a des courbes naturelles qui nous aident à gérer le stress et les charges. Que vous soyez assis ou debout, il est important de conserver ces courbes. Lorsque nous sommes debout, nos courbes vertébrales se produisent plus naturellement et sont généralement plus faciles à entretenir. Mais lorsque nous sommes assis, les courbes protectrices de notre colonne vertébrale sont plus difficiles à maintenir et disparaissent souvent, et vous ne savez souvent pas que cela se produit. Bien qu’un dos et des muscles abdominaux solides soient un élément important pour maintenir un dos en bonne santé, ils font très peu lorsqu’il s’agit de s’asseoir et de maintenir ces courbes, une idée fausse courante dans la communauté médicale et du fitness.
Heureusement, la solution est plus simple que vous ne le pensez. L’utilisation d’un rouleau lombaire chaque fois que vous vous asseyez vous aide à maintenir les courbes naturelles de votre colonne vertébrale – et avec peu d’effort ou de réflexion. La bonne nouvelle est que vous pouvez facilement en fabriquer un vous-même à l’aide d’un petit rouleau de serviette ou d’un oreiller. Placez-le simplement entre le bas de votre dos et la chaise et il vous aidera à maintenir la lordose (ou courbe) naturelle de votre bas du dos. Essayez-le. Vous serez surpris de l’efficacité de cette simple astuce pour aider à contrôler et à prévenir les maux de dos.
Étirez-vous au lieu de plier
Saviez-vous qu’une personne moyenne se penche ou s’avance entre trois et cinq mille fois par jour ? C’est beaucoup de flexion au fil du temps et finalement quelque chose cédera – et ce sera généralement le bas de votre dos. Nous voulons atteindre l’équilibre, mais malheureusement, nos vies modernes sont conçues pour nous faire pencher en avant plus que nous ne le devrions. S’asseoir devant un ordinateur, mettre des chaussures et des chaussettes, conduire, faire des travaux ménagers et de jardinage, même se brosser les dents sont des activités quotidiennes qui nécessitent de se pencher en avant d’une manière ou d’une autre.
Pour lutter contre cela, nous devons faire un effort concerté pour nous étirer au lieu de nous plier. Un exercice très simple que vous pouvez faire tous les jours consiste à vous lever et à étirer votre colonne vertébrale. Placez vos mains sur le bas de votre dos pour vous soutenir, puis cambrez-vous aussi loin que vous le pouvez. Répétez cette opération 10 fois, au moins une fois par jour. Si vous n’avez jamais plié votre dos de cette façon auparavant, il peut sembler raide ou même un peu douloureux au début. Mais avec une augmentation progressive de la fréquence, il se sentira moins raide et plus naturel pendant quelques jours. Si ce n’est pas le cas ou si cela devient gênant pour vous, il est important d’en parler à un spécialiste.
Se débarrasser d’un problème de dos n’est pas aussi compliqué que vous pourriez le penser – et cela pourrait être aussi simple que de commencer avec des conseils simples comme ceux-ci. Ces conseils sont considérés comme une « hygiène du dos » de base que tout le monde devrait envisager d’intégrer dans sa routine quotidienne. Mais si vous avez eu plusieurs épisodes de maux de dos année après année, ou tous les quelques mois, ces conseils peuvent ne vous mener que très loin et il est important de demander l’aide d’un expert.
Le Dr Carrie Jose, physiothérapeute et experte en Pilates, est propriétaire de CJ Physical Therapy & Pilates à Portsmouth et écrit pour Seacoast Media Group. Pour entrer en contact ou pour obtenir une place dans sa Master Class pour le mal de dos et la sciatique mardi prochain, envoyez-lui un e-mail à info@cjphysicaltherapy.com ou appelez le 603-605-0402.
Cet article a paru à l’origine sur le Portsmouth Herald : la colonne santé et forme physique du Dr Carrie Jose pour vous empêcher de sortir
