Une routine bien-être du matin au soir

Suivez cet horaire quotidien et vous serez sur la bonne voie pour des exercices plus efficaces, une alimentation plus saine et un meilleur sommeil.

J’insiste toujours auprès de mes patients sur le fait que ce n’est pas la connaissance qui assure une bonne santé, mais l’action. Si vous n’êtes pas encore sur la voie du bien-être, vous pouvez commencer par cet exemple de journée saine pour vous faire bouger. Vous pouvez modifier les heures et les suppléments si nécessaire – utilisez-le simplement comme guide. Rappelez-vous le vieil adage, qui sonne certainement vrai en matière de nutrition : « Si vous ne planifiez pas, vous prévoyez d’échouer. »

6h30 – 7h00 :

Buvez deux tasses d’eau avec du citron chaque matin. Cette habitude simple vous permet de rester hydraté, réduit la constipation et regorge de nutriments et de composés phytochimiques du jus de citron. Prenez une ou deux gélules probiotiques pour l’immunité et une meilleure digestion.

7h00 – 7h30 :

Faites 30 minutes d’exercice cardiovasculaire à jeun. Cela réduira les niveaux élevés de cortisol matinal et brûlera la graisse corporelle supplémentaire. En fait, une étude plus ancienne publiée dans Journal britannique de la nutrition ont montré que les gens peuvent brûler jusqu’à 20% de graisse corporelle en plus lorsque l’exercice est effectué à jeun le matin que lorsqu’il est effectué plus tard dans la journée. Va juste pour vous montrer, le timing est tout.

7h30 – 7h45 :

Profitez d’un smoothie pour le petit déjeuner chaque matin pendant la semaine de travail. Dans un mélangeur, mélangez un isolat de protéines de lactosérum ou une poudre de protéines végétaliennes, une cuillère à soupe de beurre d’amande naturel (ou d’huile de noix de coco), 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues, 1/2 tasse de baies congelées et de l’eau. Transformez-le en un puissant smoothie en ajoutant l’un de ces éléments : lécithine, cannelle, poudre de verdure ou poudre de cacao non sucrée. Si vous en avez besoin, sautez les baies et mettez-les dans un shaker et buvez-les pendant la journée. Consommez vos éléments nutritifs essentiels, comme une multivitamine de haute qualité, un supplément de vitamine D et des capsules d’huiles de poisson oméga-3. Ce combo aidera à réduire l’inflammation, à renforcer l’immunité, à abaisser la tension artérielle et à assurer une santé optimale.

Au cours de votre journée :

Prenez une collation qui contient des protéines en milieu de matinée et en milieu d’après-midi chaque jour. Emportez deux collations et un déjeuner pour le bureau chaque jour. Les options peuvent inclure une petite pomme avec quelques amandes, un œuf à la coque, des tomates avec une vinaigrette balsamique et un morceau de fromage feta, du houmous avec des bâtonnets de légumes et du fromage Allegro à 4 %, ou une barre protéinée. Assurez-vous de manger toutes les trois heures et essayez de ne jamais manquer votre collation de l’après-midi. Des études montrent que les personnes qui mangent fréquemment de petits repas bénéficient d’une plus grande perte de poids. Manger régulièrement évitera les hauts et les bas de la glycémie qui peuvent affecter votre humeur et votre énergie.

Gardez une grande bouteille d’eau sur votre bureau et remplissez-la chaque matin, en gardant à l’esprit que vous devriez la finir d’ici la fin de la journée. Remplissez un thermos ou une belle théière d’eau chaude, mettez-y trois ou quatre sachets de thé vert et laissez infuser. Buvez le thé tout au long de la journée en plus de votre eau.

Entraînez-vous :

Essayez de faire un circuit d’entraînement de résistance à haute intensité de 30 minutes trois fois par semaine pour maintenir le muscle métaboliquement actif et améliorer la sensibilité à l’insuline. Assurez-vous de suivre votre entraînement avec une boisson sans sucre contenant des acides aminés et des antioxydants, qui favorisent l’énergie, la récupération de l’exercice, l’équilibre de l’insuline et la réparation cellulaire.

18h00 – 20h00 :

Mangez votre dîner deux heures avant de vous coucher pour favoriser un sommeil ininterrompu. Votre assiette devrait contenir beaucoup de glucides fibreux, composés d’un tiers de salade et d’un tiers de légumes. L’autre tiers devrait être votre protéine. Vos graisses peuvent tomber en plus de vos sélections de glucides (comme une huile d’olive ou une vinaigrette, par exemple) ou être consommées dans vos sélections de protéines. Je recommande d’inclure un glucide complexe comme le riz brun, la patate douce ou la courge avec votre repas du soir. Prenez votre deuxième dose de capsules d’huile de poisson oméga-3 avec ce repas.

21h30 – 22h00 :

Passez du temps seul, même si ce n’est que 15 minutes, pour respirer profondément, méditer, réfléchir, revoir vos objectifs ou écrire dans un journal pour vous détendre avant de vous coucher et rassembler vos pensées. Désignez cette fois comme ton temps quotidien.

22h30 – 23h00 :

Essayez de vous coucher avant 23h, en dormant dans une pièce sombre pour une récupération optimale et pour maximiser la libération de mélatonine. La plupart des experts du sommeil conviennent que sept à huit heures par nuit est optimale. Cependant, certaines personnes peuvent avoir besoin de plus ou moins de sommeil que d’autres. Si vous vous réveillez sans alarme et que vous vous sentez reposé lorsque vous vous levez, vous dormez probablement la bonne quantité de sommeil pour vous. Si vous avez du mal à dormir en raison d’un niveau de stress élevé, vous pouvez ajouter un supplément de glycinate de magnésium.

Essayez ce programme et voyez s’il vous convient.

Natasha Turner, ND est docteur en naturopathie, Châtelaine chroniqueur de magazine et auteur des livres à succès Le régime hormonal et sa dernière sortie, Le régime suralimenté en hormones, maintenant disponible partout au Canada. Elle est également la fondatrice de la Clear Medicine Wellness Boutique de Toronto.

Publié à l’origine en décembre 2011 ; Mis à jour en août 2018.

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